|
REKOMENDACJE /
Techniki relaksacyjne
Ktoś mógłby pomyśleć, że nic prostszego niż relaks. Dlaczego zatem mamy takie trudności z naturalnym odprężeniem się? Czy jakiś wewnętrzny głos nam podpowiada, że na odpoczynek należy zasłużyć? A może dlatego, że ciągle przekładamy to na później?
REKLAMA GOOGLE
W dawnych czasach człowiek reagował na stres w dwojaki sposób: walczył albo uciekał. W jednym i drugim przypadku pracowały mięśnie. Obecnie strach ogarnia nasz umysł podobnie jak przed wiekami, lecz reakcja jest inna ze względu na zmianę trybu życia. Toczymy najczęściej potyczki słowne, na siedząco, w czasie których napinają nam się mięśnie i tak już zostaje. Napięcie mięśni nie ustępuje, bo zamiast uderzyć pięścią lub wziąć nogi za pas – uśmiechamy się, żeby nie stracić twarzy. Tracimy za to coś cenniejszego – nasze zdrowie. Nie znajdując innego ujścia, energia walki obraca się przeciwko nam samym. Autoagresja jest formą wyładowania napięcia do wewnątrz. Karzemy siebie za grzeczność.
W swoim życiu napotykamy na mnóstwo sytuacji stresogennych. Od problemów bytowych, nawału pracy w firmie, poprzez problemy z najbliższymi, na zwykłych codziennych kłopotach skończywszy. Co robimy z emocjami, które nas dopadają? Najczęściej nic, co oznacza że nasz stres zostaje skumulowany w ciele. Nasze ciało nie zapomina. A każdego dnia dochodzą nowe napięcia. Ponieważ nie dajemy mu przerwy, organizm jest w permanentnym stanie gotowości bojowej. Ciągle napięty. Nawet kiedy śpimy, nie potrafimy zregenerować naszych sił w pełni. Badania podczas snu pokazują, że jeśli położymy się spać w stanie napięcia, zmniejszy się ono tylko nieznacznie.
Skumulowane napięcie prowadzi do niebezpiecznego wyniszczenia organizmu, szczególnie jeśli ten stan utrzymuje się przez lata. Nierozładowany stres, nieumiejętność relaksu może skutkować szeregiem dolegliwości, a nawet chorób. Wśród nich najczęstsze to: bezsenność, choroby serca, astma, napady lęku, depresja, migrena, wrzody żołądka, załamania nerwowe, cukrzyca, wysypka, bóle krzyża, biegunka, trudności z trawieniem, nowotwory, artretyzm.
Poniżej prezentuję przegląd technik relaksacyjnych, które mogą wzbogacić nasze własne, sprawdzone metody:
RUCH
Najprostsza forma relaksacji. I najbardziej potrzebna naszym mięśniom oraz umysłowi. Ruch jest dobry w każdej postaci: gimnastyka, taniec, pływanie itd. Najlepiej dobrać formę do naszego wieku, chęci i umiłowań.
MASAŻ I INNE FORMY PRACY Z CIAŁEM
Na przykład technika Aleksandra, metoda Feldenkreisa, polarity, refleksoterapia, masaże Ma-Uri czy Lomi-Lomi. Masaż to forma relaksacji szczególnie przyjemna, gdyż nie trzeba w zasadzie nic robić, a jedynie nastawić się na odbiór przyjemnych bodźców.
TRENING AUTOGENNY SCHULTZA
Opracowany został przez niemieckiego lekarza i terapeutę, w oparciu o techniki jogi. Trening ten polega na monotonnym, stosunkowo długim powtarzaniu sobie sugestii dotyczących części naszego ciała. Na początek, możemy skupić się na swoich ramionach albo rękach i monotonnie powtarzać przez kilka minut sugestię:
„Rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę…
Moja prawa ręka staje się ciężka, prawa ręka staje się ciężka…
Coraz cięższa, coraz cięższa…
Moja prawa ręka jest bardzo ciężka, moja prawa ręka jest bardzo ciężka…
Odczuwam ciężar powstający w prawej ręce..”
Następnie zaprzestajemy mówienia i przez moment wczuwamy się w odczucia płynące z tego rejonu ciała. Za każdym razem po wypowiedzeniu sugestii pozostajemy przez moment w ciszy, wsłuchując się w nasze ciało. Zdania wypowiadamy w myślach lub na głos. Możemy też słuchać kaset z nagranymi sugestiami.
RELAKSACJA JACOBSONA
Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii (grup mięśni) swojego ciała. Zazwyczaj zaczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, następnie prawej a potem lewej ręki, z kolei mięśni brzucha, mięśni pleców, ramion i szyi, a na końcu twarzy. Każdy rejon ciała napina się 2-3 razy. Po każdym napięciu (ok.5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się w stan rozluźnienia. Ćwiczący powinien odczuć różnicę, jaka pojawia się w odczuciach płynących z ciała, gdy mięśnie były napięte oraz gdy są rozluźnione.
Poniżej przykładowe ćwiczenia wg metody Jacobsona:
- Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się
- Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej–zwróć uwagę na napięcie barków– rozluźnij się
- Zmarszcz czoło –zwróć uwagę na napięcie czoła i okolic oczu – rozluźnij się
- Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij napięcie z lekko przymkniętymi oczami
- Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij
- Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij
- Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj napięcie brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie
- Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij
- Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij
- Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij
MUZYKOTERAPIA
To relaksacja dźwiękiem. Włączamy jakąś spokojną muzykę, która nam odpowiada, kładziemy się lub rozkładamy wygodnie na fotelu i przez około 20 minut jedynie wsłuchujemy w kojące dźwięki. Nie myślimy o niczym. Zmartwienia odkładamy na bok. Można zamknąć oczy lub patrzeć w jakiś obrazek, z którym mamy przyjemne skojarzenia, przyglądać się cieniom, patrzeć na horyzont, na korony drzew. Generalnie lepiej patrzeć na przedmioty położone dalej niż bliżej, wyżej niż niżej. Dzięki temu organ wzroku szybciej się odpręża. Najlepszym sposobem odprężenia jest wsłuchiwanie się w muzykę z zamkniętymi oczami. Zamknięte oczy dają nam lepszy kontakt z naszym ciałem, z emocjami. Obserwacja dźwięków wycisza wewnętrzne emocje, daje dystans do nich, stwarza przestrzeń, robi miejsce na światło, które łagodnie wpływa do naszej duszy.
RELAKSACJA POPRZEZ ODDECH
- Najprostszy sposób świadomego oddychania jest następujący. Obserwujemy każdy swój wdech i wydech. Oddychamy przez nos, albo wdychamy przez nos a wydychamy ustami. Obserwujemy nasz oddech oraz nadchodzące wyobrażenia, myśli, uczucia – nie walcz z nimi, nie próbuj usunąć ich ze świadomości, pozwól im płynąć jak strumień. Przypatruj się tym wewnętrznym doznaniom z pozycji świadka.
- Dobrym sposobem pogłębiania relaksacji przez oddech jest skupianie się na oddechu z jednoczesnym powtarzaniem w myślach słowa klucza. Przy wdechu mówimy lub myślimy wybrane słowo np. zdrowie, spokój, szczęście, wolność itp., a przy wydechu np. napięcie, strach, opór, blokada itp. Niektórym łatwiej jest liczyć oddechy- od jednego do dziesięciu i od nowa (liczymy tylko wydechy). Ja lubię przy wdechu powtarzać słowo „przypływ” a przy wydechu „odpływ”. Słowo klucz może być dowolne. Chodzi o to, aby dać zajęcie naszemu umysłowi, aby odpoczął od rutynowych problemów i też zajął się praca z oddechem.
- Podczas wdechu otwieramy się na odczucie, że pobieramy tlen i nową, ożywczą energię życia, która zasila nasze ciało, czakry i aurę. Możemy wyobrazić sobie, że wdychamy jasne światło, które jest kwintesencją miłości, dobra, obfitości, akceptacji i spokoju. Jest pełnią. Podczas wydechu wyobrażamy sobie, że wydychamy z siebie cały zużyty dwutlenek węgla, starą zużytą i niepotrzebną energię, wszystkie napięcia, zmęczenie, stres, zmartwienia. Możemy wyobrażać sobie, że wydychamy starą energię w postaci szarego dymu.
- Dobrze jest, stosując relaksację oddechem, uruchomić oddychanie przeponą. O ile dla mężczyzn oddychanie „z brzucha” jest naturalne, kobiety częściej oddychają klatką piersiową, co przy naszym płytkim oddechu kończy się oddechem szczytami płuc. Jesteśmy permanentnie niedotlenione. Skutkuje to gorszą pracą wszystkich organów, z mózgiem włącznie.
- Technika rodem z Indii: wdychamy powietrze przez jedną dziurkę nosa, zamykając jednocześnie palcem drugie skrzydełko nosa, a wydychamy drugą dziurką od nosa, zamykając wówczas skrzydełko pierwszej. I tak 10 razy, po czym zmiana.
- Oddech połączony: oddychamy spokojnie, głęboko, nie robiąc przerwy pomiędzy wdechem a wydechem. Staramy się utrzymać płynność powietrza przepływającego przez nasze ciało. Niech płynie bez zatrzymywania.
MEDYTACJA TRANCENDENTALNA
- Usiądź na krześle lub małej poduszce, tak aby twoje plecy były proste. Dłonie oprzyj na górnej części ud. Skup uwagę na oddechu: obserwuj jak powietrze napełnia i opuszcza twoje ciało. Dzięki wyprostowanej pozycji, oddech schodzi głęboko do brzucha. Podczas wdechu najpierw powinny unosić się przepona oraz brzuch, dopiero później klatka piersiowa.
- Wciągając powietrze, wolno powtarzaj w myślach sylabę OM, wydychając sylabę AH. Wdech powinien być krótszy niż wydech. Po wydechu zrób małą przerwę i powtórz w myślach sylabę HUM.
- Postaraj się znaleźć swój naturalny rytm, by wdechy, wydechy, przerwy i powtarzane sylaby stworzyły coś w rodzaju harmonijnego tańca. Oddychaj świadomie, ale swobodnie, bez napięcia.
- Jeśli zaczną pojawiać się w głowie myśli, nie walcz z nimi. Ale też nie poświęcaj im uwagi. Po prostu obserwuj je jak płynące po niebie chmury. I wracaj do oddechu. Na początku pojawiające się myśli będą krążyć wokół spraw codziennych – głodu, zmęczenia, kłopotów w pracy, planów urlopowych. Z czasem mogą stać się głębsze i bardziej osobiste. Znoś je spokojnie i wracaj do oddechu i recytacji.
- Zacznij od 5 minut i wydłużaj trening do pół godziny.
AROMATOTERAPIA
Dlaczego ta prosta metoda relaksacji jest tak skuteczna? Między innymi dlatego, że zmysł powonienia ma silny związek z tą częścią mózgu, która odpowiada za emocje. Zastosowanie olejków zapachowych pomaga nie tylko w nawiązaniu kontaktu z naszym oddechem, ale także w przekształceniu emocji destrukcyjnych pozytywne. Jak zatem możemy w najprostszy sposób przeprowadzić taką relaksację zapachami?
Wietrzymy dokładnie pomieszczenie przez 2-3 minuty. Następnie zamykamy okno i zapalamy świeczkę w kominku zapachowym. Do kominka nalewamy wody i wkraplamy olejek zapachowy (próbuj eksperymentować z mieszaniem kilku różnych zapachów). Możesz włączyć jakąś przyjemną muzykę relaksacyjną lub nagranie odgłosów przyrody. Usiądź wygodnie lub połóż się. Na chwilę wyłącz wszystkie myśli i jedynie koncentruj się na zapachu łagodnie wpływającym do twych płuc i obserwuj jak zmieniają się twoje emocje.
WIZUALIZACJA
- Polega na świadomym wywołaniu w naszym umyśle pozytywnego obrazu. W sprzedaży dostępne są wizualizacje prowadzone, nagrane na kasetach lub płytach CD. Możesz też stworzyć i nagrać własną wizualizację dla siebie, w otoczeniu przyrody, które jest ci najbliższe, w którym czujesz się najlepiej. Oto najprostsza i najszerzej dostępna wizualizacja: wystarczy zamknąć oczy i pomyśleć o czymś przyjemnym, jeśli lubimy morze – o tym, że jesteśmy nad morzem. Poniżej przykładowa wizualizacja morza.
- Usiądź spokojnie i rozluźnij się. Weź kilka głębokich oddechów, wdychając przez nos i wydychając powietrze głośno przez usta. Zrób 5 takich oddechów.
- Zamknij oczy. Wyobraź sobie, że znajdujesz się na plaży. Czujesz pod stopami ciepły piasek, na skórze ciepło promieni słonecznych. Otacza cię cisza. Słyszysz tylko odgłos morskich fal. Panuje absolutny spokój.
- Ciepła morska fala dotyka twych stóp, obmywa je. Twoje stopy rozluźniają się. Wyobraź sobie, że morska fala obmywa twe stopy kilkakrotnie.
- Po chwili, ciepła fala morska powraca i obmywa całe twoje nogi. Pod jej cudownym dotykiem, nogi stają się lekkie i zrelaksowane.
- Powtórz tę scenkę, wyobrażając sobie kolejno pozostałe części twojego ciała obmywane łagodnie przez morskie fale: uda, biodra, brzucha, tułów, dłonie, ręce, szyję, twarz, głowę i na końcu całe twoje ciało.
- Kiedy już jesteś całkowicie rozluźniony, zobacz siebie na plaży leżącego na piasku i poczuj na sobie dotyk ciepłych promieni słonecznych, które przekazują twojemu ciału, oczyszczonemu przez morskie fale, ogromną energię i siłę. Przyjmij ją.
- Kiedy już osiągnąłeś stan spokoju i totalnej błogości, postaraj się wyciszyć myśli. Jeżeli pojawia się jakaś myśl, nie walcz z nią, pozwól jej przepłynąć nie zatrzymując jej. Pozostań w tego rodzaju swoistej pustce jak najdłużej.
- Na koniec zrób ponownie 5 wolnych, głębokich oddechów, otwórz powoli oczy i delikatnie porusz się, tak jakbyś wychodził z dobroczynnego snu.
PAMIĘTAJMY też o tym, że relaksacja jest pewną umiejętnością – trzeba się jej nauczyć. Na początku ćwiczenia mogą wydać nam się dziwne i śmieszne. I to tez jest dobre. Każdy powód do śmiechu jest dobry. Dopóki potrafimy się śmiać sami z siebie, nie jest z nami jeszcze tak źle. Jeśli jednak żaden z powyższych sposobów relaksacji nie przypadł ci do gustu, zawsze pozostają te najprostsze i stosowane od wieków, pod każdą szerokością geograficzną.
- Patrzenie w płomień świecy czy w ogień siedząc przy ognisku lub przed kominkiem
- Głaskanie zwierzaka.
- Przytulenie się do drzewa (najlepiej brzozy).
- Śmiech w każdej postaci.
Jak widać jest całe spektrum sposobów relaksacji. Pozytywów płynących z regularnej relaksacji jest jeszcze więcej. Korzyści płynące z relaksacji to między innymi:
- Natychmiastowa poprawa nastroju
- Redukcja stresu, przywrócenie spokoju wewnętrznego
- Zwiększenie wydolności fizycznej
- Zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca
- Lepsza praca układu trawiennego i wegetatywnego
- Działanie profilaktyczne przeciw wrzodom i kłopotom trawiennym
- Zmniejszenie nerwowości
- Poprawa funkcjonowania pamięci
- Zdrowy długi sen
- Rozwój wyobraźni, kreatywności
- Wzmocnienie zaufania do siebie, wiara w swoje możliwości i poczucie bezpieczeństwa
Poprzez odprężenie mięśni zaoszczędzamy energię, którą tracimy będąc w stanie permanentnego napięcia. Mając więcej energii, rośnie nasz apetyt na życie i chęć do działania! Relaksacja przynosi nam stan wewnętrznej harmonii, akceptacji życia i radosnego oczekiwania. Dzięki temu emanujemy na innych spokojem, życzliwością i miłością. A świat odwdzięcza się nam tym samym.
Podarujmy więc sobie czas na relaks, coś więcej niż tylko chwilę dla siebie.
Elżbieta Kisiel
ELŻBIETA KISIEL – psycholożka i trenerka rozwoju osobistego. Prowadzi warsztaty i psychoterapię. Propaguje idee stylu życia well-being. W swojej pracy wykorzystuje techniki psychologii ericksonowkiej, psychologii zorientowanej na proces, wizualizacji, pracy z bajką i metaforą, dramy, pracy z ciałem.
Zajęcia prowadzone przez autorkę czytaj na:
Psychoterapia i rozwój - Elżbieta Kisiel
|
|
|
|
